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改善记忆力的生活方式

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来源:杭州博沃思教育

2018-08-11|已帮助:40

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人们曾经以为大脑功能会在成年初期达到顶峰,然后慢慢下降,晚年时则记忆力下降,出现记忆力下降的现象。改善记忆力的生活方式有哪些?下面就来了解一下。

改善记忆力的生活方式

改善记忆力的生活方式
 

1.正确饮食
 

你对所吃食物的选择会严重影响你的记忆力。新鲜的蔬菜是对身体特别有用的东西,此外还包括健康的脂肪,远离糖类和谷物碳水化合物。你可以在促进脑力能力的 9 种食物中找到详细信息。
 

例如,咖喱、芹菜、西兰花、花椰菜和核桃富含抗氧化物及其他营养成分,不仅有助于改善脑部健康,还可以促进脑细胞再生。
 

还有一点很重要,那就是增加动物源性ω-3 脂肪摄入,减少有害的ω-6 脂肪摄入(比如经加工的植物油),以便平衡体内的ω-3 与ω-6 脂肪比。
 

椰子油也是有益于大脑功能的健康脂肪。根据 Mary Newport 博士的研究,2 汤匙椰子油(约 35 毫升 [ml] 或 7 茶匙)差不多可以为您提供 20 克的中链甘油三酯 (MCT),这表示它既可以作为退行性神经系统疾病的预防措施,也可以用来治疗疾病。
 

2.锻炼
 

锻炼可使大脑达到最佳的活动状态,因为它能促进神经细胞繁殖,加强其相互连接,从而有效防止神经受损。
 

锻炼期间,神经细胞会释放一种叫做“神经营养因子”的蛋白质。其中最重要的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质,它能触发大脑产生多种有利于头脑的化学物质,并对诸多认知功能(比如学习等)产生直接的积极效应。
 

2010 年,《神经科学》(Neuroscience) 公布了灵长类动物研究表明,定期锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流,还能将其学习效率提高两倍。研究者们认为,这和人类很相似。
 

3.防止一心多用的现象
 

几十年来,多任务处理一直被人类认为是展现自身能力的表现手段,而现在,人类在尝试尽可能多地、尽可能快地同时处理多件事情。可是,一心多用相比一心一意来说,实际上会拖慢你的速度,让你特别容易犯错,让你健忘。
 

研究表明,你需要八秒钟才能将一段信息记。??羌偃缒阍诜畔缕?翟砍椎氖焙蛟诮沧诺缁,同时拎着一袋杂货,那么你绝对会记不住把钥匙放在哪儿了。
 

一心多用的反面是正念,可以让你专注于一件你喜欢的事。参加过正念课程的学生在阅读理解考试中分数提高了,记忆力改善了,注意力提高了。
 

4.保证良好的睡眠非常重要
 

哈佛大学的研究表明,人在睡觉之后从关联不大的想法中找到联系的可能性增加了 33%,但是几乎没有人会意识到自己的表现变好了。
 

众所周知,睡眠也可以增强记忆能力,帮助你“练习”和改善使用不太熟练的技巧时的表现。事实上,一个晚上如果只睡四到六个小时就能影响你第二天思考辨别的能力和记忆速度。
 

人们认为,大脑生长过程或神经可塑性基于大脑控制行为的能力,包括学习和记忆。当神经细胞受到外界事件或信息的干扰时,就产生了可塑性。
 

此外,某些形式的长期增强作用(与学习和记忆相关的神经进行活动时)可在睡眠时进行,这表明突触连接会在睡眠期间进一步强化。
 

你可能会怀疑,这对婴儿也是非:鲜实,而研究表明,小睡一下可以刺激婴儿的脑力。尤其是,在学习和测试之间睡过觉的婴儿更能够识别新信息中的规律,这表明记忆发生了重要的变化,而这种变化对认知发育起到关键作用。
 

人们之所认为这对成年人也适用,是因为对于成年人,中午短时间午睡一下也能大幅刺激与恢复脑力。你可以在以下建议中找到帮助你睡眠的方法。
 

有一种方式可以刺激大脑的活跃度,那就是所谓的“益智游戏”
 

5.玩益智游戏
 

要是不利用令人惊奇的新信息来对大脑发起充分的挑战,那么大脑最终会慢慢衰退。但是,有关大脑可塑性的研究表明,为大脑提供适当的刺激,可以对抗这种记忆能力下降。
 

有一种方式可以刺激大脑的活跃度,那就是所谓的“益智游戏”,你可以在 Lumosity.com 等网站上玩在线游戏。我两年前采访了加利福尼亚大学已退休的教授 Michael Merzenich 博士,这位博士一直对大脑可塑性(也称为神经可塑性)进行开创性研究,已持续超过 30 年,博士还开发了一种基于计算机的大脑训练程序,可以帮助你提高技能,包括阅读和理解、改善记忆力等等。
 

该程序叫做 Brain HQ,此网站上有很多不同的练习,旨在改善大脑功能,同时让你随时追踪和监控自己的进度。虽然网络上有很多类似的站点,但是 Brain HQ 是时间最久远也是使用最广的一个网站。
 

你要是想试试益智游戏,最好每天抽出至少 20 分钟,但是玩一项具体的任务时,最多再延长五到七分钟。因为在一个任务上花费的时间越长,效果就越差。
 

增强脑力的实用方法
 

你要是真的想改善记忆力和认知功能,你还需要知道三个改善大脑健康的重要方法。
 

积极摄入维生素 D
 

活性维生素 D 受体可加快大脑的神经发育,研究人员也在海马体和小脑中发现了维生素 D 的代谢途径,这两个大脑区域分别负责规划、处理信息,以及形成新的记忆。
 

正如我们了解的,对于老年人,脑功能失调较低的维生素 D 含量与有关;增加其含量可能让老年人更健康。
 

如需保证大脑健康,就需要将维生素 D 维持在一定水平,适当的阳光照射就能解决这个问题。如果这种方法没用,可以借助日晒床,并同时服用维生素 D3 。
 

间歇性禁食法
 

与普遍观点不同的是,大脑的理想能量来源不是葡萄糖而是酮,酮是一种脂肪,当你停止为身体供应碳水化合物,转而摄入椰子油和其他健康脂肪来源时,身体便会调用酮。此外,酮能帮助你减少整体消耗摄入,从而促进大脑细胞生长加快和连通性。
 

但是,作为健康生活的一部分,我推荐间歇性禁食计划,只需要将饮食限制在每天更短的一段时间内即可。将饮食规定在 6-8 个小时内,即可每天有效禁食 16-18 小时。
 

维持肠道健康
 

肠道健康会影响大脑的功能、心智与行为
 

众所周知,肠道是人的“第二个大脑”,肠道细菌会通过迷走神经向大脑传递信息,这种第十脑神经从脑干通向肠道神经系统(胃肠道的神经系统)。
 

肠道菌群异常与大脑发育异常存在密切的关联,大脑中有神经细胞,肠道中也有神经细胞 —— 包括分泌血清素等神经传导物质的神经细胞,细胞有事与情绪也有很大的关联。
 

综上所述,肠道健康会影响大脑的功能、心智与行为,因为两者在多个方面相互关联且相互依赖。
 

因此,你可以使用益生菌补充品,但是我特别喜欢使用发酵蔬菜,因为发酵蔬菜能够提供大量的益生菌。大多数人可能并不知道,一份健康的酸菜(两到三盎司左右)就能让你获取相当于市面上出售的 100 粒效力最强的益生菌胶囊。

 经常忘事情怎么办

经常忘事情怎么办
 

1浆果
 

有大量的研究证明富含类黄酮的食物可以改善记忆力。他们致力于保护脆弱的神经元,增强现有的神经元功能,并刺激神经元再生。
 

来源:在蓝莓和小红莓,李子,苹果,梨,桃子,香蕉,柑橘类水果,坚果和豆类,茶,红葡萄酒,未过滤的果汁(特别是葡萄汁),辣椒,西红柿等红色,蓝色和紫色浆果,洋葱和茄子。
 

2.多吃菠菜
 

富含铁和叶酸的饮食确保改善记忆力和注意力。这不仅是成长中的儿童的必需品,也是老年人的必需品。缺铁会导致大脑氧气供应效率降低,同时也会降低大脑能量产量。叶酸缺乏会降低智力能力并损害老年人的记忆力。
 

来源:为了充足供应这些重要的营养物质,绿色蔬菜如峡谷,如水芹,菠菜,韭菜,小扁豆,芦笋和西兰花。此外,还有肝,鸡蛋,牛肉,玉米,强化谷物,鹰嘴豆,芸豆,核桃,杏仁,杏,栗子等。
 

3.在你的饮食中加入大豆
 

大豆由大豆制成,在许多国家被广泛用作肉类替代品,富含异黄酮植物雌激素(植物雌激素)。一项研究调查了高,低大豆饮食对青少年健康成年男性注意力,记忆力和额叶功能的影响10周。高大豆饮食的男性和女性的短期和长期记忆显着改善,同时心理灵活性增加。
 

4.鱼
 

鱼含有ω-3脂肪酸,可改善大脑健康。研究指出,鱼油补充剂可以促进认知功能,特别是在中年人中。此外,鱼也被认为增强记忆力,减少如阿尔茨海默痴呆和年龄相关疾病的风险。
 

来源:鲭鱼,湖鳟鱼,金枪鱼,鲑鱼,沙丁鱼和鲱鱼。
 

5.说再见,酒
 

几项动物研究表明酒精会损害记忆力。它主要阻碍形成新的长期记忆的能力。研究表明,饮酒量越高,记忆障碍就越大。如果这些大量消耗迅速,他们可能会产生记忆停电,让您忘记事件甚至整个事件的关键细节。
 

6.猫
 

根据在日本广岛大学进行的一项研究,看可爱的小动物图像会产生仔细的行为和更好的注意力。一系列实验让132名学生参与不同的活动,例如玩游戏操作或随机查找数字。当这些尝试通过观看可爱的小动物照片进行跟踪时,参与者的平均成绩提高了44%。
 

生活中提高记忆力的方法
 

吃早餐
 

有的女性为了魔鬼身材,视碳水化合物为洪水猛兽,殊不知缺少碳水化合物会使记忆力受损。不吃碳水化合物的人在记忆力测试中得分较低。原因何在?脑细胞离不开碳水化合物。碳水化合物进入体内,被转化为葡萄糖,通过神经细胞提供能量。减少低碳水化合物就意味着为脑细胞提供动力的燃料减少了。选择全麦食品和其他复合碳水化合物,它们被消化的速度较慢,能够更加稳定地转化为葡萄糖,不会出现骤升骤降的情况。全麦饼干或一片吐司、一个炒蛋、一杯浆果,这样的早餐定能开启你的记忆大门。
 

换字体
 

你习惯使用宋体吗?不妨试着换一种稍微难以辨认的字体吧。这个小小的改变能够改善长期记忆。新字体可使大脑的处理中心接受更有难度的挑战,从而减少健忘的发生。
 

小酌一杯
 

酗酒可导致记忆力减退,然而最近研究发现,适度饮酒则能增强记忆力。《阿尔茨海默疾病》报道,与不喝酒、喝酒过量的女性相比,每天喝一杯酒的女性,其认知障碍的风险有所降低。研究者认为,这是由于酒精具有消炎功能。此外适量饮酒还有益于建立更加健康的生活方式。还等什么,举杯告别健忘时代吧。
 

午餐后看看网页
 

下次度假该去哪儿?周末看哪部电影好呢?据加州大学最近的研究显示,每天抽出一小时上网搜索自己感兴趣的事能够刺激控制短期记忆的额叶。当你在网上搜索时,包括决策制定、视觉空间、语言技能在内的神经回路会变得十分活跃。不过盲目地在网上瞎逛并没有增强记忆力的效果,因为“这样做太简单了。”
 

眼球运动
 

工作间歇,不妨做做这个眼球运动:迅速左右转动眼球30秒。别小看了这个简单的运动,英国曼切斯特城市大学的研究者称,这个运动能够提高10%的长期记忆。眼球水平转动,可让大脑的左右半球互相沟通,对重新勾起人们的记忆至关重要。眼球左转可以激发右脑,眼球右转可以激发左脑。而眼球左右来回转动可提高左右脑之间的关联,这是提高记忆力的关键所在。
 

打跆拳道
 

运动能够增加脑供血,提供所需的氧气和葡萄糖。《学习与记忆神经生物学》的一项实验表明,剧烈运动后背单词,记忆速度可提高20%。如果是跳舞或打跆拳道这种需要记住套路的运动,改善记忆力的效果则更佳。
 

以上就是杭州博沃思培训学校小编为您整理改善记忆力的生活方式的全部内容,更多精彩请进入记忆力训练栏目查看

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